Zayıflamak için yapılan diyetin kesinlikle bireye özel olması, internetten ya da arkadaş etrafındaki sohbetlerden duyulanlarla hareket edilmemesi gerekiyor. Çünkü tanınan diyetlerin ya da şahsa çok kısa müddette birkaç kilo birden verdirmeyi vaat eden şok diyetlerin yüzeysel uygulandığında çok önemli sıhhat sıkıntılarına yol açabildiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, “Üstelik sıhhatsiz ve sistemsiz yapılan bu şekil sürdürülebilirliği olmayan diyetlerle verilen kiloların korunması mümkün olmadığı üzere, kısa müddette tekrar kilo alınması da kaçınılmaz olacaktır” dedi. İşte sağlıklı, nizamlı ve kalıcı bir kilo kaybı için sürdürülebilir beslenmenin püf noktaları:
1-Kararlı olun ve adım adım yol alın
Kilo vermeye niyetlendiğinizde çabucak harekete geçin, ötelemeyin. Mevcut durumunuzu kıymetlendirerek, gelecekte nerede olmak istediğinizi belirleyerek kilo vermeye başlayın. Çok süratli aksiyon alarak çok kurallar çerçevesinde beslenme ve nizam değişikliklerine gitmeyin, adım adım yol alın. Örneğin; beslenme alışkanlıklarınızda makûs nizam yahut çok sıhhatsiz besin seçimleriniz varsa öncelikle oraya odaklanın, daha sağlıklı besinler seçin ve öğünlerinizin aralığını düzenleyin. Ya da çok hareketsiz bir ömrünüz varsa spor salonlarına gitmek yerine birinci etapta bir adım sayar alarak günlük adım sayısını artırmaya çalışın.
2- Yüksek karbonhidratlı besinlere dikkat edin!
Kan şekerini süratle artırıp akabinde süratle düşüren karbonhidratlı besin tüketimine çok dikkat edin. Bu durum çok daha aç hissetmenize neden olarak daha fazla yemek yemenize neden olur. Sağlıklı kilo kaybı için bir uzman dayanağıyla size özel düzenlenmiş, istikrarlı bir beslenme planı ile porsiyon denetimi sağlayabilirsiniz.
3- Kahvaltılarınızda proteini artırın
Proteinin çok yavaş sindirilen bir besin kümesi olduğunu ve açlık hormonlarını bastırarak tok kalmaya dayanak sağladığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Ayrıca yüksek proteinli kahvaltı ilerleyen saatlerde iştahımızın daha az olmasına ve daha uzun müddette acıkmamıza yardımcı olur. Ortalama bir kahvaltı öğününde 15-20 gr protein içeriği olan besinleri tercih ediniz. Örneğin; yumurta alerjisi ya da kalp ve damar sıkıntınız yok ise her gün 1 haşlanmış yumurtanın yanına 1 dilim beyaz ve 1 dilim kaşar peyniri yahut farklı peynirlerden birini tükettiğinizde protein gereksinimini karşılamış olursunuz. Bunu sağlıklı posa kaynağı olan tam buğday ekmeği, sağlıklı yağ kaynağı olan avokado, zeytin/ceviz ya da posalı sebzelerle destekleyebilirsiniz.
4- Beslenme sistemi oluşturun
Sağlıksız beslenmenin en kıymetli kurallarından biri de sistemli saatlerde oluşturulan öğünler. Saatlerin sistemsiz olması, geç saatlerde yemek yenilmesi hareketsizlikle metabolizmanızın yavaşlamasına ve çok daha kilo almanıza neden olur. Konuttan de çalışıyor olsak katiyetle öğün aralıklarını belirlemek ve sağlıklı konutta yapılmış yemekleri tercih etmek gerekir.
5- Gereğince uyuyun
Yeterli uyku hormonların daha istikrarlı olmasını ve bedenimizin fazladan güç isteği duymadan kendini onarıp tazelemesini sağlıyor. Uykusuzluk durumunda, açlık hormonu olan ghrelin artarken, kilo denetimini sağlayan leptin hormonunu azalıyor. Beden çok açlık duygusu yaşadığından yüksek kalorili yiyeceklere gereksinim duyuyor. Bunun dışında uykusuzluk kişinin his durumunu fazlası ile olumsuz tarafta etkilediğinden, duygusal açıdan memnun olabilmek için daha çok karbonhidratlı ve kalorili besinleri tercih ediyoruz. Tüm bu nedenlerden ötürü gereğince uyumak, özellikle geceleri geç yatmamak kilo verme sürecinde de büyük kıymet taşıyor.
6- Tanınan diyetlere dikkat edin
Ne yazık ki vakit zaman toplumsal mecralarda ve kulaktan dolma bilgilerle ortaya çıkan ortamda dolaşan bir çok diyet çeşidi var. Aralıklı oruç, ketojenik diyet, alkali diyet, su diyeti üzere bilimsel istikametlerinin hiç kanıtlanmadığı yahut kanıtlanıp aslında zayıflama için değil kimi hastalıkların tedavisinde kullanılan diyetler sayabileceklerimizden bazılarıdır. Bilhassa günümüzde ismi çok fazla geçen aralıklı oruç ve ketojenik beslenme biçimleri diyetisyeniniz uygun gördüğü şartlarda size nazaran düzenlenerek yapılmalıdır” diyor. Aksi taktirde denetimsizce, bir uzman tarafından hazırlanmadan tercih edilen diyetler önemli sıhhat meselelerine yol açabiliyor.
7- Yemeklerinizi planlayın
Sağlıklı kilo verip devamında beslenme alışkanlıklarının oluşabilmesi için en değerli süreçlerden biri de ne vakit, ne ölçüde, ne yediğinizdir. Sağlıklı kilo verme için oluşturulan beslenmenin öğün sistemini belirledikten sonra, ne yiyeceğinizin planını da evvelce belirlemek ve alışverişleri ona nazaran listelemek hakikat olacaktır.
8- Kesinlikle tertipli idman yapın
Yapılan bilimsel çalışmalar; sistemli antrenmanın sıhhate genel yararlarının yanı sıra kilo vermede de çok büyük kıymet taşıdığını ortaya koyuyor. İdmanın sağlıklı bir diyet ile birleştiğinde sırf kalori kısıtlamasına bağlı kalmadan kilo vermenin aktifliğini de artırdığını vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel şöyle konuştu:
“Haftada 150 dakika orta seviyede fizikî aktivite ya da 75 dakika ağır aktivite yapmak sağlıklı bir beslenme ile birleştiğinde kilo vermeyi ve ülkü kiloyu müdafaada büyük değer taşıyor. Nizamlı idman metabolizmayı ve günlük yağ yakımını hızlandırırken, yağsız beden kitlesinin korunmasına yardımcı oluyor. Ne yazık ki günlük hayatımızdaki ritüeller, konutu temizlemek, alışveriş yapmak, çim biçmek üzere aktiviteler kilo vermek için kâfi idmanlar değildir. Kilo vermek için antrenmanın tertipli olarak yapılan, tekrarlayan fizikî aktiviteler olması gerekir. Fizikî aktiviteyi, katiyen kilo vermenin bir cezası olarak görmeyin ve size uygun, keyif alacağınız çeşitlerini tercih edin.”
9- Su içmeyi unutmayın
Sağlıklı kilo vermek için su tüketimi son derece değerli. Bu nedenle gün içerisinde kesinlikle kâfi ölçüde su içmeyi ihmal etmeyin. Bir insanın günlük su muhtaçlığının kilosu ile orantılı olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, “Kilo başına 20-30 ml’den hesaplayarak günlük su gereksinimimizi belirleyebiliriz. İçtiğimiz su midemizde doygunluk hissini artırarak yüksek kalori içeren besinlerin tüketilmesini azaltacağından kilo vermemize yardımcı olur” dedi.
