Bu besinler serotonini artırıyor
Uzun yıllardır beslenme ve depresyon ortasındaki bağlantının araştırıldığını kaydeden uzmanlar, mevcut bilgilerin bu etkileşimin çift istikametli olduğuna işaret ettiğini söylüyor. Depresyonun bireylerin besin alımına tesir ederken, beslenmenin de depresyon oluşumunu tetiklediğini belirten uzmanlar, bilhassa zerzevat ve meyvelerden varlıklı beslenmeyi, haftada 2-3 gün balık tüketilmesini tavsiye ediyor. Bedende serotonin üretimi için kâfi ölçüde B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum bulunması gerektiğini de belirten uzmanlar, depresyon tedavisi gören hastaların eskimiş peynir çeşitleri, çikolata, nitrit içeren besinler, bakla, fermente alkollü içecekler, tütsülenmis yahut salamura balık, kahve, kola üzere kafeinli içeceklerden uzak durmasını öneriyor.
Üsküdar Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Arş. Gör. Hatice Çolak, içine bulunduğumuz sonbahar devrinde ortaya çıkan duygu-durum bozukluklarının önlenmesinde beslenmenin değerine işaret etti.
Mevsim değişimlerinde beslenmeye dikkat!
Sonbahar mevsiminin hava değişimleri ile kendini gösterdiğini kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, “Bu değişimlerde hem bağışıklık sisteminin desteklenmesi hem de duygu-durum bozukluklarının önüne geçilmesi için sağlıklı ve nizamlı beslenme epeyce ehemmiyet taşımaktadır. Bilhassa zerzevat ve meyvelerden varlıklı beslenilmeli, günde 5 porsiyon tüketimi sağlanmalıdır. Çokça posa içeren zerzevat, meyve, tam tahıllı besinler, kurubaklagillerin tüketimi arttırılmalıdır. Hem depresyonu önlemesi hem de bağışıklık sistemi üzerine olan yararlı tesirleri nedeniyle omega-3 kaynakları tüketimi arttırılmalıdır. Haftada 2-3 kere balık tüketilmelidir. B ve C kümesi vitaminleri de depresyonu azaltmada tesirli olmaktadır. Bu nedenle tahıl, kurubaklagil, taze zerzevat ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir.” dedi.
Beslenme ve depresyon ortasında bir münasebet var mı?
Uzun yıllardır beslenme ve depresyon ortasındaki münasebetin araştırıldığını kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, mevcut bilgilerin bu etkileşimin çift taraflı olduğuna işaret ettiğini söyledi. Çolak, “Yani depresyon bireylerin besin alımına tesir ederken, beslenme de depresyon oluşumunu tetiklemektedir. Hatta birtakım çalışmalarda depresif bireylerde eksik besin ögeleri yetersizliği düzeltildikten sonra semptomların azaldığı ve tedavinin muvaffakiyetle sonuçlandığı görülmüştür.” dedi.
Serotonin seviyesi azaldıkça depresyon riski artıyor
Sebze, meyve, et, balık ve tam tahıl eserlerinden varlıklı besinlerin tüketimiyle depresyon riski ve semptom şiddetinin azaldığını tabir eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak,
“Bunun tam bilakis işlenmiş yahut kızartılmış besinler, rafine tahıllar ve şekerli eserlerin tüketimi depresyona yol açmaktadır. Ayrıyeten serum serotonin seviyesi azaldıkça depresyon riski artmaktadır.”dedi.
B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum önemli
Vücutta serotonin üretimi için kâfi ölçüde B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum bulunması gerektiğini de kaydeden Hatice Çolak, “Ayrıca triptofan serotonin öncüsüdür. Triptofan istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar üzere deniz eserlerinde, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta üzere besinlerde çokça bulunur.” dedi.
Haftada 2-3 defa balık tüketilmeli
Omega-3 yağ asitleri ve depresyon ortasında da bağ olduğunu belirten Hatice Çolak, “Daha az balık tüketen toplumlarda depresyon görülme sıklığı daha yüksek bulunmuştur. Bu nedenle kesinlikle haftada 2-3 sefer yağlı balık tüketilmelidir.” tavsiyesinde bulundu.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, “Demir, çinko, E vitamini, B12 vitamini, folik asit, B6 vitamini eksikliklerinin de depresyonu tetiklediği görülmüştür. Bu nedenle bu besinlerden varlıklı sağlıklı beslenme sağlanmalıdır. Antioksidan besin tüketimi depresyon riskini azaltmaktadır. Zerzevat ve meyveler antioksidanlardan varlıklı besinlerdir. Bu nedenle tüm bireyler için günde 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketimi önerilmektedir.”diye konuştu.
Depresyon hastaları MAOI diyeti uygulamalı
Depresyon tedavisinde Monoamin Oksidaz inhibitörleri- MAOI türevi ilaçların yan tesirlere neden olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, “Serotonin, nörepinefrin, tiramin ve dopamin seviyelerinin tesiri artarak hipertansiyona ve beraberinde pek çok sıhhat sorununa yol açmaktadır. Bu nedenle bireylere tiraminden kısıtlı bir beslenme programı önerilmektedir. Bu diyet MAOI diyeti olarak bilinir. Eskimiş peynir çeşitleri, çikolata, nitrit içeren besinler, bakla, fermente alkollü içecekler, tütsülenmis yahut salamura balık, kahve, kola üzere kafeinli içecekler tüketilmemelidir. Ayrıyeten aspartam tatlandırıcısı içeren besinler ve içeceklerden kaçınılmalı, market alışverişi esnasında besin etiketleri bu açıdan ayrıntılıca incelenmelidir.
Depresyon hastaları beslenmede bunlara dikkat!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, depresyon hastalarının nasıl beslenmesine ait olarak da şunları tavsiye etti:
- Hastaların tertipli öğün yapması çok kıymetlidir. Az ve sık beslenilmeli, orta öğün yapılmalıdır.
- Tereyağ, margarin üzere doymuş yağ içerisi yüksek yağlar yerine zeytinyağı, fındıkyağı tercih edilmelidir.
- Sosis, hamburger, işlenmiş et, kek, bisküvi, kurabiye, paketli abur cuburlar üzere işlenmiş paketli besinler diyetten çıkarılmalıdır. Taze ve doğal besin tüketimi arttırılmalıdır.
- Bol ölçüde zerzevat, meyve, tam tahıllar ve kurubaklagil tüketilmelidir.
- Kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. Kırmızı et, balık, deniz eserleri, yumurta, süt, az yağlı peynir, fındık, fıstık, badem, ceviz üzere yağlı tohumlar ve kurubaklagil tüketilerek kâfi triptofan alımı sağlanmalıdır.
- Haftada 2-3 defa yağlı balık yahut haftada bir sefer yağlı balık tüketilmelidir. Omega-3 depresif semptomlarım hafiflemesine yardımcı olacaktır.
- Yeterli sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Günde 8-10 su bardağı yahut 30-40 mL/kg su tüketilmelidir. Bu da 70 kg yükündeki birey için günde ortalama 2-2,5 litre suya denk gelecektir.
- Anksiyete durumunda alkol ve kafein alımından kaçınılmalı, kahve ve çay tüketimi azaltılmalıdır.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
